Magnesium: Wie viel brauchst du täglich – und was steht auf der Packung?

Wie hoch ist der Magnesium-Tagesbedarf für Frauen?

Für erwachsene Frauen nennt die DGE einen Schätzwert von 300 mg Magnesium pro Tag. Gemeint ist die gesamte Zufuhr aus der Ernährung und gegebenenfalls ergänzenden Präparaten. Die 300 mg sind also keine Empfehlung, zusätzlich jeden Tag eine Kapsel mit dieser Menge einzunehmen. Für Frauen in den Wechseljahren gibt es in den DGE-Referenzwerten keinen eigenen höheren Wert. DGE: Referenzwerte für Magnesium

Für eine erste Einschätzung kannst du dir anschauen, was in einer normalen Woche auf deinem Teller liegt. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen tragen zur Versorgung bei; auch Mineralwasser kann je nach Sorte Magnesium liefern. Entscheidend ist das Muster über längere Zeit, nicht ein einzelner Tag, an dem das Mittagessen ausfallen musste. DGE: Fragen und Antworten zu Magnesium

300, 375 oder 250 mg: Warum gibt es verschiedene Zahlen?

Ein Produkt mit 100 % NRV passt deshalb nicht automatisch besser zu dir als eines mit 50 %. Der NRV ist ein einheitlicher Kennzeichnungswert für Erwachsene und keine Messung deines persönlichen Bedarfs. EU-Verordnung 1169/2011, Anhang XIII: Nährstoffbezugswerte

Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg Magnesium je empfohlener Tagesportion und eine Aufteilung auf mindestens zwei Portionen. Dieser Vorschlag ist nicht mit einer pauschalen gesetzlichen Höchstmenge gleichzusetzen. Auch sollte man zusätzliches Magnesium aus mehreren Präparaten oder angereicherten Lebensmitteln zusammen betrachten. BfR: Höchstmengenvorschläge für Magnesium

Was bedeutet „elementares Magnesium“?

Magnesium wird in Präparaten als Verbindung eingesetzt, beispielsweise als Magnesiumcitrat oder Magnesiumbisglycinat. Die Masse dieser Verbindung umfasst mehr als das Magnesium selbst. Für den Mengenvergleich brauchst du die Angabe zum enthaltenen Magnesium, häufig formuliert als „davon Magnesium“.

Rechenbeispiel, keine Einnahmeempfehlung: Eine beispielhafte Packung nennt 220 mg Magnesium je Tagesportion aus zwei Kapseln. Dann enthält eine Kapsel 110 mg Magnesium. Bezogen auf den EU-NRV entsprechen 220 mg rund 59 %. Eine zusätzliche große Zahl zur Masse der gesamten Magnesiumverbindung wird dabei nicht noch einmal hinzugezählt.

Fehlt die eindeutige Angabe zum Magnesiumgehalt, frag beim Anbieter nach. Aus der Bezeichnung „hochdosiert“ oder aus der Gesamtmasse einer Kapsel lässt sich die Menge nicht zuverlässig ablesen.

So vergleichst du zwei Packungen ohne Zahlentricks

1. Vergleiche dieselbe Bezugsgröße. Steht die Menge bei beiden Produkten pro Kapsel oder pro Tagesportion? Eine Portion kann aus mehreren Kapseln bestehen.
2. Suche die Magnesiumangabe. Verwende den Gehalt des Nährstoffs, nicht die Masse der Verbindung.
3. Schau in deine übrigen Präparate. Ein Kombiprodukt und ein separates Magnesiumpräparat können denselben Nährstoff enthalten.
4. Lies die Verzehrempfehlung und Warnhinweise. Die höchste Zahl auf der Vorderseite sollte nicht über deine Auswahl entscheiden.

Du kannst die Angaben in einer kurzen Notiz nebeneinanderschreiben: Produkt, Magnesium pro Kapsel, Kapseln pro Tag und Magnesium insgesamt. Das ist auch hilfreich, wenn du die Einnahme später in der Apotheke besprechen möchtest.

Wann solltest du die Einnahme vorher besprechen?

Magnesiumpräparate können Durchfall und Bauchbeschwerden verursachen. Bei eingeschränkter Nierenfunktion ist besondere Vorsicht nötig. Außerdem kann Magnesium die Aufnahme bestimmter Antibiotika und von Bisphosphonaten zum Einnehmen beeinträchtigen, die unter anderem gegen Osteoporose eingesetzt werden. Lass dir passende Einnahmeabstände für dein konkretes Medikament in der Apotheke erklären. NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium

Wenn du wegen neuer Müdigkeit, Herzklopfen oder anhaltender Krämpfe zu Magnesium greifen möchtest, sprich die Beschwerden selbst an. Solche Symptome ergeben noch keine Diagnose eines Magnesiummangels. Eine verständliche Packung hilft bei der Auswahl; sie ersetzt die Klärung der Ursache nicht.