Inhaltlich aktualisiert am 22. Oktober 2026.
Magnesium kann eine unzureichende Versorgung ergänzen. Allein wegen der Wechseljahre brauchst du aber nicht automatisch mehr davon. Für erwachsene Frauen nennt die DGE 300 Milligramm pro Tag als Schätzwert für die gesamte Zufuhr, vor allem über Lebensmittel.
DGE: Fragen und Antworten zu Magnesium
Wenn du schlecht schläfst oder nachts einen Wadenkrampf bekommst, denkst du vielleicht zuerst an Magnesium. Das ist nachvollziehbar: Der Mineralstoff wird oft im Zusammenhang mit Muskeln und Entspannung empfohlen. Ein einzelnes Symptom zeigt jedoch noch nicht, dass dir Magnesium fehlt.
Welche Aufgaben hat Magnesium im Körper?
Magnesium ist an zahlreichen Stoffwechselreaktionen beteiligt, etwa an der Energiegewinnung und der normalen Funktion von Muskeln und Nerven. Ein großer Teil befindet sich in den Knochen. Eine ausreichende Versorgung ist deshalb wichtig. Mehr Magnesium bedeutet bei bereits guter Versorgung allerdings nicht automatisch mehr Energie oder besseren Schlaf.
NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium
Steigt der Magnesiumbedarf in den Wechseljahren?
Die DGE sieht für die Wechseljahre keinen eigenen höheren Referenzwert vor. Auch ein höheres Lebensalter allein begründet keinen erhöhten Bedarf. Die genannten 300 Milligramm sind deshalb keine Empfehlung, täglich zusätzlich eine Kapsel mit dieser Menge einzunehmen.
Magnesium steckt beispielsweise in Haferflocken, Vollkornprodukten, Bohnen, Linsen, Nüssen und Samen. Manche Mineralwässer liefern ebenfalls einen Beitrag. Vielleicht isst du diese Lebensmittel ohnehin regelmäßig; vielleicht fällt dir beim Blick auf einige typische Tage auf, dass sie kaum vorkommen. Das ist ein hilfreicher Ausgangspunkt, bevor du ein Präparat auswählst.
DGE: Fragen und Antworten zu Magnesium
Hilft Magnesium beim Schlafen?
Die Studienlage ist weniger eindeutig, als viele Werbeversprechen vermuten lassen. Eine vierwöchige Studie von 2025 fand bei Erwachsenen mit selbst berichteten Schlafproblemen eine kleine Verbesserung der Insomniesymptome durch Magnesiumbisglycinat gegenüber Placebo. Sie war aber keine spezielle Studie an Frauen in den Wechseljahren.
Schuster et al. (2025): Magnesium Bisglycinate and Poor Sleep – Randomized Trial
Ein systematischer Überblick von 2026 bewertet die Ergebnisse insgesamt als uneinheitlich und die Sicherheit der Aussagen als niedrig bis sehr niedrig. Eine routinemäßige Behandlung von Schlafstörungen mit Magnesium lässt sich daraus nicht ableiten. Auch eine eindeutig überlegene Magnesiumform für besseren Schlaf ist bislang nicht belegt.
Lopresti et al. (2026): Magnesium Supplementation for Sleep in Adults – Systematic Review
Wenn dich schlechter Schlaf über längere Zeit belastet, lohnt sich deshalb eine gezielte Abklärung. Nächtliches Schwitzen, Sorgen oder andere Schlafprobleme lassen sich nicht allein über die Wahl einer Magnesiumkapsel beurteilen.
Wie viel Magnesium aus Präparaten ist sinnvoll?
Das hängt davon ab, ob eine Ergänzung nötig ist und welche Menge bereits aus anderen Produkten dazukommt. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 Milligramm Magnesium pro Tagesverzehrempfehlung eines Produkts, möglichst auf mindestens zwei Portionen verteilt. Das ist eine Empfehlung zur Risikobegrenzung, keine Einnahmeempfehlung für jede Frau. Natürliches Magnesium aus üblichen Lebensmitteln wird dabei nicht mitgerechnet.
BfR: Höchstmengenvorschläge für Magnesium
Häufige Fragen zur Magnesiumeinnahme
Worauf sollte ich auf der Packung achten?
Vergleiche die angegebene Menge an Magnesium pro Tagesportion. Das Gewicht der gesamten Magnesiumverbindung ist nicht dasselbe wie die darin enthaltene Magnesiummenge. Prüfe auch Kombipräparate, die du bereits einnimmst, damit sich die Mengen nicht unbemerkt addieren.
Muss ich Magnesium abends nehmen?
Eine allgemeine Pflicht zur Einnahme am Abend gibt es nicht. Wichtiger sind Produktangaben, Verträglichkeit und mögliche Abstände zu Medikamenten. Bei eingeschränkter Nierenfunktion solltest du eine Ergänzung ärztlich absprechen.
NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium
Was bedeutet Durchfall nach der Einnahme?
Magnesium aus Präparaten kann Durchfall auslösen. Das ist kein Zeichen einer erwünschten Wirkung. Überprüfe die Menge und kläre anhaltende Beschwerden ab, statt die Einnahme unverändert fortzusetzen.
BfR: Höchstmengenvorschläge für Magnesium
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine persönliche medizinische Beratung.
Zum Weiterlesen: Magnesiumformen im Vergleich und Magnesium als Kapseln oder Pulver.