Inhaltlich aktualisiert am 22. Oktober 2026.
In den Wechseljahren kann der Knochenabbau durch den Rückgang der Östrogene zunehmen. Regelmäßige Bewegung, Krafttraining und eine ausreichende Nährstoffversorgung helfen, die körperliche Belastbarkeit zu erhalten. Nahrungsergänzung ersetzt dabei weder Training noch eine notwendige Osteoporosebehandlung.
IQWiG: Wechseljahrsbeschwerden · DGE (2026): Gesunde Ernährung wichtig für starke Knochen
Vielleicht möchtest du leichter die Einkaufstaschen tragen oder nach einer Pause wieder wandern gehen. Bei Knochen und Muskeln geht es genau um solche Dinge: darum, dich im Alltag möglichst sicher und selbstständig bewegen zu können.
Was verändert sich an den Knochen?
Knochen werden ständig auf- und abgebaut. Östrogene wirken an der Regulation dieses Umbaus mit. Wenn ihre Konzentration nach der Menopause dauerhaft niedriger ist, kann der Abbau schneller voranschreiten. Das bedeutet aber nicht, dass jede Frau Osteoporose bekommt. Auch Veranlagung, Bewegung, Rauchen, Körpergewicht, Erkrankungen und Medikamente beeinflussen das Risiko.
IQWiG: Wechseljahrsbeschwerden
Wie hilft Krafttraining in den Wechseljahren?
Kräftige Muskeln erleichtern dir alltägliche Bewegungen. Die WHO empfiehlt Erwachsenen muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche, zusätzlich zur Ausdauerbewegung. Dabei sollen die großen Muskelgruppen einbezogen werden. Wenn du bisher wenig trainiert hast, kannst du klein anfangen und die Belastung nach und nach steigern.
Du brauchst dafür nicht zwingend ein Fitnessstudio. Übungen mit einem Widerstandsband oder dem eigenen Körpergewicht sind ebenfalls Möglichkeiten. Entscheidend ist, dass die Übungen zu dir passen und die Muskeln tatsächlich fordern. Wenn du die Technik noch nicht kennst, kann eine fachliche Anleitung den Einstieg erleichtern.
Bei bekannter Osteoporose, früheren Wirbelbrüchen oder stärkeren Beschwerden sollte das Training individuell angepasst werden. Dann ist ein allgemeines Trainingsvideo nicht unbedingt die richtige Anleitung.
Was brauchen Knochen und Muskeln auf dem Teller?
Calcium aus Lebensmitteln mitdenken
Die DGE nennt für Erwachsene 1.000 Milligramm Calcium pro Tag. Milchprodukte, calciumreiche Mineralwässer und entsprechend angereicherte pflanzliche Alternativen können dazu beitragen. Bei Pflanzendrinks lohnt sich ein Blick auf das Etikett, denn nicht jedes Produkt ist mit Calcium angereichert.
DGE: Referenzwerte für Calcium
Die Vitamin-D-Versorgung beachten
Vitamin D ist wichtig für die Calciumaufnahme und die Knochengesundheit. Ob du eine Ergänzung brauchst, hängt unter anderem von der körpereigenen Bildung und gesundheitlichen Risiken ab. Hoch dosierte Präparate solltest du nicht vorsorglich auf eigene Faust einnehmen.
DGE (2026): Gesunde Ernährung wichtig für starke Knochen
Regelmäßig Protein einplanen
Hülsenfrüchte, Tofu, Milchprodukte, Eier und Fisch sind Beispiele für proteinreiche Lebensmittel. Die DGE nennt für gesunde Erwachsene unter 65 Jahren 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag; ab 65 Jahren gilt ein Schätzwert von 1,0 Gramm. Diese allgemeinen Referenzwerte sind kein individueller Trainings- oder Therapieplan.
DGE: Fragen und Antworten zu Protein
Praktisch kann das heißen: morgens Joghurt oder eine passende pflanzliche Alternative, mittags ein Linsengericht und abends eine Mahlzeit mit Tofu, Ei oder Fisch. Du musst nicht jede Portion abwiegen, um Protein im Alltag bewusster einzuplanen.
Welche Rolle spielen Magnesium und Omega-3?
Magnesium gehört zur normalen Nährstoffversorgung. Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass zusätzliche Kapseln Knochenbrüche verhindern. Auch Omega-3 ist kein Ersatz für die ärztliche Einschätzung eines erhöhten Knochenbruchrisikos. Bei einer Ergänzung sollte klar sein, was sie konkret ergänzen soll.
Häufige Fragen zur Knochengesundheit
Brauche ich nach der Menopause eine Knochendichtemessung?
Das hängt von deinem persönlichen Risiko ab und nicht allein davon, ob deine Periode aufgehört hat. Sprich frühere Brüche nach geringer Belastung, eine frühe Menopause und längerfristig eingenommene Medikamente wie Cortison beim Arzttermin an.
Wie fange ich an, ohne gleich alles umzustellen?
Plane zunächst zwei feste Gelegenheiten für passende Kraftübungen und schau bei deinen üblichen Mahlzeiten nach Calcium- und Proteinquellen. Ein überschaubarer Anfang lässt sich oft leichter beibehalten als ein vollständig neuer Wochenplan.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine persönliche medizinische Beratung.